A CURA DI FRANCESCA CURI
COUNSELLOR PROFESSIONISTA CNCP
LIFE COACH AICP
Premessa
Nella mia esperienza diretta in Studio, e anche collaborando in rete con altri Professionisti del benessere (psicologi, dietologi, nutrizionisti, naturopati etc.), riscontro che molti clienti sono in “debito di sonno” e vivono con disagio un stress prolungato.
Da qui la richiesta che mi viene talvolta fatta di fornire alcuni suggerimenti utili per migliorare la qualità del sonno, e questo breve articolo divulgativo sul tema.
Da alcuni Studi risulterebbe che ben dodici milioni di italiani dormono male. Chi vive sulla propria pelle questo problema, sa bene quanto si faticoso, il giorno dopo, affrontare la giornata. In questo breve articolo esaminiamo quindi alcune delle cause più diffuse che impediscono di riposare bene, indicando i rimedi per correggere le cattive abitudini.
FACCIO FATICA AD ADDORMENTARMI
Se a letto vi rigirate senza riuscire ad addormentarvi, questo fenomeno, prima di un evento o dopo una giornata difficile, può capitare a tutti. Ma, se si ripete ogni notte, l’accumulo di stanchezza si ripercuote sulla salute. Parlare con uno specialista può aiutare nei casi più difficili, in cui vengono prescritti farmaci ipnoinducenti a breve emivita, cioè che vengono assorbiti velocemente garantendo un rapido addormentamento. Rimedi semplici sono evitare di bere the o caffé a partire dalle prime ore del pomeriggio, restare alzati e attivi fino a quando non ci si sente davvero stanchi. Prendere sonniferi senza parere del medico è un errore che può creare dipendenza.
MI SVEGLIO NEL CUORE DELLA NOTTE
Questo fenomeno succede nei momenti di passaggio tra un ciclo di sonno e il successivo. Lo specialista può prescrivere gocce o pastiglie a base di benzodiazepine e farmaci “zeta”, con una emivita più lunga. Agiscono lentamente e il loro effetto dura tutta la notte.
Evitare di addormentarsi sul divano, sistemare la sveglia in un punto lontano dalla vista in modo da eliminare la tentazione di guardare di continuo che ore sono. Se ci si sveglia non restare a letto, e fare due passi per casa.
DISTESI LE GAMBE FORMICOLANO
Si chiama “sindrome delle gambe senza riposo” e , in genere colpisce le persone anziane. La colpa può essere problemi di circolazione, metabolismo, oppure carenza di vitamine o ferro nell’organismo. Alzarsi da letto e fare una camminata per casa aiuta. Lo specialista può prescrivere farmaci sedativi e rilassanti.
DURANTE IL SONNO DIGRIGNO I DENTI
Si tratta di bruxismo. Una persona su dieci di notte digrigna i denti. Avviene per una contrazione della muscolatura masticatoria, dura dai cinque ai dieci secondi e avviene diverse volte per notte.
Per proteggere i denti si usa il bite, un apparecchio realizzato dal dentista in resina, che modifica i punti di contatto quando si chiude la bocca. Lo specialista può prescrivere un farmaco che favorisce il rilassamento muscolare, un aiuto di un counselor può servire a capire l’aggressività sopita. Il bruxismo non va sottovalutato, col tempo i denti perdono lo smalto e sono più predisposti alla carie.
SUDO IN MANIERA ESAGERATA
Le vampate di calore iniziano a livello del torace e salgono verso il collo e la testa. Sono dovute alla carenza di estrogeni che ha effetto negativo sul centro termoregolatore del corpo. Tipiche del periodo della menopausa, tra i rimedi dolci utili 40-80 gocce di tintura madre di salvia al giorno, cereali integrali, noci e semi ricchi di vitamina E, in grado normalizzare i livelli ormonali. Utili preparati con isoflavoni e fito estrogeni che regolano la produzione ormonale. Evitare bevande calde, bibite a base a base di caffeina o alcolici.
RESTO ALZATO FINO A TARDI E DORMO POCO
L’attitudine ad andare a letto tardi la sera e a dormire di più al mattino è tipica delle persone con “cronotipo da gufo”. Sono persone che al mattino hanno difficoltà a svegliarsi, soffrono di pressione basse nelle prime ore del giorno per poi diventare efficienti la sera. Si consiglia l’assunzione di piccole dose di melatonina, una sostanza naturale che regola i ritmi del sonno. Evitare le attività più movimentate nelle ore serali. Per esempio praticare sport intensi o fare le pulizie di casa dopo cena può peggiorare la situazione.
ALLA SERA SONO TROPPO AGITATO
Si va a letto travolti dai pensieri. Utili le tecniche di rilassamento e rivolgersi ad uno specialista per praticare metodi di training autogeno e autoipnosi. Per distogliere l’attenzione dalle preoccupazioni rivolgersi a un pensiero fisso e monotono (conteggio delle pecore). Rallentare i ritmi, imparare a delegare qualche incombenza.
HO INCUBI NOTTURNI
E’ utile accendere la luce, respirare a fondo per rallentare i battiti del cuore, alzarsi e bere un bicchiere d’acqua tiepida. Anche raccontare il brutto sogno al partner oppure scriverli e poi raccontarli a un counselor aiuta a stemperare le emozioni e a ritrovare la calma necessaria al riposo. Utile qualche esercizio di training autogeno, immaginando scene rasserenanti: il sorgere del sole davanti al mare, etc.
LA CAMERA IDEALE
La stanza da letto deve essere silenziosa e fresca, tra i 18 e i 20 gradi al massimo. Computer, cellulare, televisione non dovrebbero mai stare in camera da letto, sia per il campo elettromagnetico sia per gli indicatori luminosi che disturbano il sonno. E’ dimostrato che il sonno è più profondo se si dorme nella completa oscurità.
Per dormire una tazza di latte prima di andare a letto può avere un effetto rilassante, come anche un bagno tiepido prima di coricarsi. Le tisane hanno un effetto positivo: bere camomilla, valeriana e passiflora.
La melissa ha un’azione sedativa, l’escolzia riduce l’ansia, come il biancospino e il tiglio.
DIECI CONSIGLI PER DORMIRE MEGLIO
- Non andare a letto se non si è stanchi e non cercare di “ forzare il sonno”.
- Usare il letto soltanto per dormire, non per guardare la tv, mangiare, lavorare oppure studiare.
- Coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora.
- Non dormire di giorno anche se si è riposato poco di notte.
- Rispettare gli orari dei pasti e fare una cena leggera.
- Se non si riesce a dormire entro 15 minuti da quando ci si corica è meglio alzarsi dal letto e preparare una tisana. Il bisogno di sonno ha una sua ciclicità, e arriva circa ogni 90 minuti.
- Non bere the o caffé dopo le tre di pomeriggio.
- Non praticare esercizi fisici intensi nelle ore serali.
- Limitare le sieste durante il giorno e non addormentarsi dopo cena davanti alla tv.
- Controllare che il materasso sia adeguato al nostro peso. Se si affonda, il riposo può risentirne.